Geração Escolhida

Passo1

• Comece pelo rebaixamento em uma perna.

• Certifique se os joelhos estão na posição certa.

• O quadril deve estar retinho, sem desencaixar.

• Mantenha os ombros de frente e para cima, com as mãos no chão para o equilíbrio.

• Delicadamente estique seu corpo para a frente, sentindo um alongamento agradável.

• Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos, sem sair.

Para aprender a fazer uma abertura frontal.



Passo 2

• Com a perna da frente em linha reta, deixa o corpo cair com o peso por cima dela.

• Mantenha os dedos apontados para frente, para trás os do pé no chão.

• Use as mãos para apoiar.

• Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos, sem sair.

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• Na posição indicada, empurre o peso para a perna para trás.

Passo 3

• Deite-se de costas, levantando uma perna para o ar.

• Segure a parte inferior elevada, com ambas as mãos.

• Mantendo sua perna ligeiramente flexionada, puxe a perna em direção a seu corpo.

• Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.



Passo 4

Use um amigo para fazer a sua única perna esticada, alongar mais.

• Deite-se de costas, levantando uma perna para o ar.

• Peça ajuda para a sua perna elevada alongar mais.

• Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.








Passo 5

• Sente-se em uma posição com as pernas abertas na lateral, estendendo as pernas, o máximo que você conseguir.

• Alcance em direção a sua perna direita com seu braço esquerdo, esticando o braço direito em direção a sua perna.
• Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.

• Repita o procedimento para o lado esquerdo.

• Sem dobrar os joelhos, na mesma posição das pernas leve seu corpo na frente. Tente colocar seu corpo no chão, usando as mãos como apoio.

• Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.


fonte:http://www.dicasdedanca.com.br/dicas-de-danca-5-passos-para-fazer-um-grand-ecart-abertura-das-pernas.html

DEFINIÇÃO

É o grau de amplitude de uma articulação. É a capacidade física responsável pela execução de um movimento na amplitude articular máxima, dentro dos limites morfológicos e anatômicos, sem o risco de ocorrência de lesões.

COMPONENTES DA FLEXIBILIDADE

A flexibilidade depende dos seguinte componentes :

· Mobilidade;

· Elasticidade;

· Plasticidade;

· Maleabilidade;

FATORES DETERMINANTES

A flexibilidade pode ser influenciada por diversos fatores, entre eles:

Superfície óssea;

Músculos;

Ligamentos;

Tendões;

Idade; ( quanto mais velho, menos flexível )

Sexo; ( as mulheres, em geral, são mais flexíveis )

Aquecimento;

Temperatura ambiente; ( o frio, reduz e o calor aumenta a elasticidade muscular )

Hora do dia; ( varia de indivíduo para indivíduo )

Composição corporal; ( referente ao colágeno )

Estado de treinamento; ( quanto mais treinado, mais flexível )

IMPORTÂNCIA DA FLEXIBILIDADE

A flexibilidade é de suma importância na realização de determinados gestos desportivos e movimentos que de outra forma, seriam impossíveis de serem realizados sem essa capacidade física. Ela aumenta a eficiência mecânica dos movimentos, fazendo com que o atleta tenha um desperdício menor de energia na execução de suas atividades, além de auxiliar na profilaxia de lesões e dos vícios posturais, reduzir as tensões musculares e auxiliar na melhoria da contratilidade muscular

O primeiro tipo de exercício é o já tradicional “abrir a perna até onde der, segurar uns 30 segundos, relaxar a musculatura, repetir forçando um pouco mais a abertura”. Nesse caso, é importante que você possa sempre se apoiar em algum lugar, para evitar qualquer tipo de acidente. Seja numa barra da parede, seja no chão, é importante que você consiga se proteger contra eventuais escorregões.


Para esse típo de exercício, faça em três posições diferentes: com as pernas abertas lateralmente (tipo, igual o Van Damme da imagem acima), mas com a sola do pé pra baixo; do mesmo jeito, mas com os pés para cima, apenas o calcanhar no chão; e abertura frontal, com uma perna pra frente, e outra pra trás.

O segundo método requer a ajuda de um amigo (se possível, um amigo de confiança). Encoste na parede, e peça para ele ir levantando uma das pernas, forçando a abertura. Isso, tanto na abertura frontal, quanto na lateral. Ao chegar no máximo, mantenha por uns 30 segundos. É importante que você mantenha seu corpo o mais reto possível, encostado na parede, e não dobre o joelho da perna que estiver no chão, para evitar lesões.

Esta é uma série de alongamentos muito fáceis que podem ser executadas quando a pessoa está deitada de costas. Esta série é benéfica porque cada posição alonga uma determinada área do corpo que em geral é difícil de relaxar. Pode-se usar esta seqüência para alongamentos moderados e para relaxamentos.

Para você visualizar a aula e todas as figuras, clique abraixo em avançar instrução.

1- Relaxe com os joelhos dobrados e as solas dos pés unidas. Esta posição vai alongar as virilhas, fique nessa posição por 30 segundos e permita que à força da gravidade execute o exercício por você.

2- Após ter alongado a virilha, aproxime os joelho e descanse os pés, entrelace os dedos atrás da cabeça, pousando os braços no chão (fig.1).Agora levante a perna esquerda e ponha-a encima da direita (fig.2).Usando essa postura como base faça com que a perna esquerda empurre a direita em direção ao chão (fig.3) até haver um bom alongamento em toda lateral do quadril ou parte debaixo das costas.”Mantenha a parte de cima das costas, à parte de trás da cabeça, os ombros e os cotovelos totalmente apoiados no chão”.O objetivo não é encostar o joelho no chão, mas fazer o alongamento dentro de seus limites.

3- Usando o último alongamento como posição inicial, vamos alongar a porção superior da coluna e a nuca.Este alongamento ajuda a reduzir a tensão na área do pescoço e facilita os movimentos mais soltos da cabeça e pescoço.Entrelace os dedos atrás da cabeça na altura das orelhas, agora traga com a fora do braço a cabeça para frente, suavemente, segure a nuca durante 8 segundos e depois volte devagar posição inicial. Repita esse movimento três vezes, para soltar gradualmente a porção superior da coluna.

4-Variação: Apoiando a parte de trás da cabeça no chão, vire o queixo em direção ao ombro (a cabeça continua apoiada no chão). Vire o queixo só até aonde sentir um alongamento suave na parte lateral do pescoço, fique 5 segundos na postura depois faça para o outro lado repita três vezes.

5- Contração das espáduas: Deitado no chão, com joelhos dobrados, dedos entrelaçados atrás da cabeça, puxe as espáduas uma de encontro à outra para criar uma tensão na região do alto das costas.(Ao fazer este movimento, seu peito se desloca para cima) Fique nesta tensão 5 segundos, depois relaxe e repita o alongamento número 3, repita esse movimentos 3 vezes.

6- Encostar a parte baixa das costas no chão: Para aliviar a tensão na parte baixa das costas, tencione os músculos das nádegas (glúteos) e ao mesmo tempo, tencione os músculos abdominais, o que irá encostar a parte de baixo das costas no chão. Mantenha essa tensão durante 8 segundos e depois relaxe, repita 3 vezes.Esse exercício irá fortalecer as nádegas e os músculos abdominais, de modo que a pessoa se torna capaz de sentar e ficar de pé na postura correta.

7- Contração das espáduas e tensão nos glúteos: Agora contraia as espáduas e ao mesmo tempo em que encosta a parte de baixo das costas no chão, endireitando e contraindo as nádegas.Sustente essa tensão por 5 segundos e repita 3 vezes.

8- Preservando a posição inicial, estique um dos braços para cima, com a palma da mão voltada para cima, enquanto o outro desce ao longo do corpo, com a palma da mão para baixo. Agora alongue os dois braços em direção oposta, ao mesmo tempo, assim criando um alongamento controlado em nível dos ombros e das costas, fique nesse alongamento 8 segundos, faça de cada lado pelo menos 2 vezes.

Algumas razões para se fazer alongamentos:

• Redução de tensões musculares e sensação de um corpo mais relaxado.
• Melhora a coordenação, pois os movimentos se tornam mais soltos e fáceis.
• Aumento do âmbito da coordenação.
• Previne lesões
• Desenvolve consciência corporal
• Ajuda liberar movimentos
• Ativa a circulação.

Esses alongamentos abaixo foram retirados do livro Alongue-se, da Editora Summus.

Mas lembre-se, em tudo que fizerem, façam para adorar ao Senhor, adore ao Senhor com seu alongamento, ore por cada parte do seu corpo, que é instrumento de justiça, (Rm 6.12), não brinquem, levem a sério, não disputem quem consegue ir mais longe, tenham cuidado, e não fiquem competindo para ver quem é o mais flexível, em nosso ministério esse momento é um momento também de adoração e dedicação. Deus abençoe! Líderes atenção: _Não desistam e proíbam a frase: _ Não consigo!

Abaixo uma sequência em texto e islustrativa também.

1. Fique de frente para uma parede, ou alguma coisa que você possa apoiar-se,distancie-se desse apoio, coloque os antebraços sobre os mesmo, e apóie sua cabeça no dorso das mãos,dobre agora o joelho e leve próximo ao apoio, a outra perna deverá ficar esticada, o pé todo no chão, apontado para frente.

Agora sem mudar a posição dos pés leve o quadril levemente pra frente, enquanto a perna continua esticada e o pé todo no chão. Sustente por 20 segundos e repita do outro lado.

2. Agora sente-se no chão, uma as solas dos pés,e segure os seus pés, na verdade eu prefiro que ao invés de você segurar seus pés, você cruze sua mãos ( a mão direita segura o tornozelo esquerdo) e segure nos tornozelos, mantendo as solas dos pés unidas, agora puxe suavemente a parte superior do seu corpo para frente, e sustente por 20 segundos.Se for possível mantenha os cotovelos apoiados na parte de fora da perna, isso ajuda a conferir o equilíbrio à postura do alongamento, não saia do alongamento com movimentos bruscos, volte devagar.
3. A seguir estique a perna direita para o lado,incline-se para frente partindo do movimento do quadris

( vide figura abaixo), e sustente essa posição por 30segundos,crie uma sensação leve, não exagere, vá até onde você consegue. Nesse alongamento você está trabalhando a parte posterior da coxa, tendões e lado esquerdo da parte debaixo das costas.

4. Agora repita o alongamento da virilha. Percebeu alguma mudança?
5. Alongando a virilha deitado: Deite-se, unido os pés, deixe que os joelhos tombem para o lado,fique nessa posição 40 segundos,, não force nada o alongamento ocorrerá naturalmente.
6. Logo depois estique as pernas, leve os braços acima da cabeça, estique braços e mãos ao mesmo tempo que estica os dedos dos pés, sustente cerca de 5 segundos, depois relaxe, você pode repetir por 3 vezes.Cada vez que você esticar, contraia suavemente os músculos abdominais,para afinar a região do meio do corpo,esse alongamento é muito bom e pode ser feito de manhã em sua cama, antes de qualquer coisa.
7. Agora dobre o joelho e puxe em encontro ao peio, sustente por 30 segundos e repita na outra perna.
8. Repita o alongamento de virilha deitado. 30 segundos.
9. Agora repita os alongamentos de tendões para os dois lados. Sentiu diferença?

Agora abaixo vamos escrever algumas dicas para você:

Você deverá colocar os pés corretamente.

• Na figura abaixo podemos ver um erro comum das pessoas ao fazerem esse tipo de alongamento, não inicie o movimento para frente a partir da cabeça e ombros. Isso irá arredondar os ombros e exercer pressão sobre a parte debaixo das costas.

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• Como ficar sentado, após ter se deitado: Dobre os dois joelhos e role dobre um dos lados.Apoiando-se nesse lado, use as duas mãos para empurra-se para cima, até se sentar. Assim você alivia a tensão nas costas. Como na figura abaixo.